С некоторых пор озаботилась похудением. Нет, я не толстая в общепринятом смысле :-) Но длительное грудное кормление придало мне некоторую округлость форм — талия не такая тонкая, как того хотелось бы. И к такому виду «цветущей женщины» (так меня частенько называют сейчас) я не привыкла.

Самое удивительное — Бодифлекс при ГВ почему-то не работает, как надо! Да, вес не набирается, но и объёмы не спешат уходить. В общем, стала искать я расчёты калорийности пищи. Знаю, что морить голодом себя нельзя — организм «отомстит» резким замедлением обмена веществ. Лучше немножечко (процентов на 20%) снизить потребление калорий.

Расчёты нашла в чужом блоге. Оттуда и процитирую, так как глубоко рерайтить и придавать уникальности тексту нет ни времени, ни желания (тем более, автор текста сама это откуда-то позаимствовала). Помещаю под меткой «принято к сведению», чтобы найти потом было легко среди другой полезной информации.

1 шаг. Рассчет калоража 

Определение уровня метаболизма (базовое кол-во калорий, необходимое для поддержания веса)

  1. Женский основной уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
  2. Мужской основной уровень метаболизма: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Результат умножается на коэффициент активности:

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Полученная цифра — рекомендуемый дневной калораж для поддержания текущего веса. Для похудения берётся 80% от полученной величины, а для набора массы – 120%.

Женщинам от полученной цифры можно просто отнять 500 ккал  — это и будет искомый калораж (у меня это как раз и есть 80%, рекомендуемых для похудения).

2 шаг. Расчет коридора калорий
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Например, если взять 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3 шаг. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Высчитать свою усреднённую норму можно по следующим формулам (для примера калорийность взята 1500 ккал, белки 40%, жиры 20%, углеводы 40%):

Белки = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
Жиры = (1500 х 0.2) / 9 = 33 г.
Углеводы = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.

А можно подсчитать точнее, исходя из расчёта коридора калорий (см. шаг 2). Расчёты следующие:

Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Допустимый нижний порог дневного потребления — 1200. Если получать с пищей меньше калорий,  можно нанести ощутимый вред метаболизму.

 

 

Другие записи в этой рубрике:

✔ Первосентябрьское
День знаний, первый звонок, школа – этими словами сегодня заполнена вся блоговая сфера Рунета. Небанально ...
✔ Мысли о фитнесе
Никак не научусь вовремя спать ложиться! Даже если не работаю за компьютером, всё равно найду ...
✔ За два дня до ДР
Два дня до тридцать девятого дня рождения… Ох, какая же я уже большая девочка! Точнее, ...
✔ День города — фото и наблюдения
Побаловали детей 10 октября поездкой на день города – наш районный центр отмечал очередной юбилей. ...
✔ Хозяйка Медной Горы?
Вышла с Настюшей погулять между дождями, пока земля чуток подсохла и солнышко вышло. Оказалось, не ...
✔ Иерусалим: часть 6-я
11 сентября, шестой день паломничества. Начался ...
✔ Дождь...
За окнами разлилась озоновая свежесть. Идет дождь. Тихий и мирный. Осторожно стучит каплями по крыше, ...
✔ Календарь в эмоциях: октябрь
Октябрь… В нашей климатической зоне это переломный период – резкая замена сентябрьского тепла промозглым, по ...
✔ Почти нирвана
Давно думала, как научиться получать удовольствие от монотонной домашней работы, у которой всегда нет ни ...