О калораже и похудении

С некоторых пор озаботилась похудением. Нет, я не толстая в общепринятом смысле 🙂 Но длительное грудное кормление придало мне некоторую округлость форм — талия не такая тонкая, как того хотелось бы. И к такому виду «цветущей женщины» (так меня частенько называют сейчас) я не привыкла.

Самое удивительное — Бодифлекс при ГВ почему-то не работает, как надо! Да, вес не набирается, но и объёмы не спешат уходить. В общем, стала искать я расчёты калорийности пищи. Знаю, что морить голодом себя нельзя — организм «отомстит» резким замедлением обмена веществ. Лучше немножечко (процентов на 20%) снизить потребление калорий.

Расчёты нашла в чужом блоге. Оттуда и процитирую, так как глубоко рерайтить и придавать уникальности тексту нет ни времени, ни желания (тем более, автор текста сама это откуда-то позаимствовала). Помещаю под меткой «принято к сведению», чтобы найти потом было легко среди другой полезной информации.

1 шаг. Рассчет калоража 

Определение уровня метаболизма (базовое кол-во калорий, необходимое для поддержания веса)

  1. Женский основной уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
  2. Мужской основной уровень метаболизма: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Результат умножается на коэффициент активности:

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Полученная цифра — рекомендуемый дневной калораж для поддержания текущего веса. Для похудения берётся 80% от полученной величины, а для набора массы – 120%.

Женщинам от полученной цифры можно просто отнять 500 ккал  — это и будет искомый калораж (у меня это как раз и есть 80%, рекомендуемых для похудения).

2 шаг. Расчет коридора калорий
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Например, если взять 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3 шаг. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Высчитать свою усреднённую норму можно по следующим формулам (для примера калорийность взята 1500 ккал, белки 40%, жиры 20%, углеводы 40%):

Белки = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
Жиры = (1500 х 0.2) / 9 = 33 г.
Углеводы = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.

А можно подсчитать точнее, исходя из расчёта коридора калорий (см. шаг 2). Расчёты следующие:

Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Допустимый нижний порог дневного потребления — 1200. Если получать с пищей меньше калорий,  можно нанести ощутимый вред метаболизму.

 

 

Прочесть другие записи в той же рубрике:


2 thoughts on “О калораже и похудении

  1. Наталья

    Как ваши успехи,Марин? Определились,как будете стройнеть? Мне б вот тоже необходимо……ищу я подругу для такой уели-вместе постройнеть!

    1. m-marinam-marina

      Да как сбросила объёмы в начале лета благодаря Бодифлексу, так и замерла на том результате.

      Решила уменьшать порции, не есть пред сном и не употреблять пищу, содержащую углеводы. Но это пока только решение 🙂 Реально получилось не есть вечером и всё.

      Я кормлю грудью ещё и если резко на диету сесть, молоко уйдёт. А малыш ещё не готов к отлучению.

      Лишних 9 кило. В одежде не видно, но я-то о них знаю! 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *